Los más efectivos e importantes para el sexo más fuerte son aquellos ejercicios que se prueban con el tiempo.
Estos entrenamientos son universales, están destinados a ejercitar una variedad de grupos musculares. Le permiten obtener muy buenos resultados en el desarrollo del alivio muscular, eliminar el exceso de grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Considere los 10 ejercicios que son más importantes para los hombres.
10. peso muerto
Este ejercicio es uno de los principales en el culturismo. Con su ayuda, muchos músculos del cuerpo se trabajan de manera integral.
El peso muerto implica brazos, espalda, piernas, hombros, glúteos. Durante su implementación, se produce una gran cantidad de testosterona en el cuerpo, lo que le permite desarrollar masa muscular con la máxima eficiencia.
Existen diferentes tipos de peso muerto, pero el clásico es especialmente popular. Este ejercicio le permite no solo desarrollar músculo, aumentar la fuerza, sino también fortalecer la columna vertebral.
Para lograr buenos resultados y evitar lesiones, siempre debe prestar atención a la técnica del ejercicio.
9. sentadillas con barra
Este ejercicio también es uno de los básicos. Durante tales sentadillas, los músculos pequeños y grandes están involucrados.
Este ejercicio es para dar forma a las nalgas y las piernas. Si se realiza correctamente, los músculos abdominales y la columna también están involucrados.
Las sentadillas no solo ayudan a desarrollar músculo, sino que también mejoran indicadores como la altura del salto y la velocidad de carrera.
8. Press de banca
Este es otro ejercicio básico que a muchas personas les gusta el sexo fuerte. Le permite ejercitar eficazmente los tríceps, los músculos de los hombros y el pecho, forma un cofre poderoso y ancho.
El press de banca acelera la producción de testosterona, por lo que la masa muscular del atleta aumenta no solo en ciertas áreas de su cuerpo, sino en todo el cuerpo.
7. Prensa de barra de pie
Muchos expertos confían en que este ejercicio desarrolla la parte superior del cuerpo de manera mucho más efectiva que el press de banca. Le permite ejercitar los músculos de la parte superior del pecho, la cintura escapular, los músculos deltoides.
Realizando el "banco del ejército", el atleta carga los tríceps al máximo. El momento en que el músculo tríceps se contrae particularmente fuerte coincide con el momento de máximo estiramiento. Esto contribuye al aumento de la masa y la fuerza muscular.
6. peso Mahi
Este ejercicio es muy popular en levantamiento de pesas rusas, artes marciales y crossfit.
Ahora las masas de los pesos incluyen algunos culturistas en el programa de entrenamiento. Esto no es sorprendente: este esfuerzo físico aumenta el agarre, la resistencia y desarrolla una fuerza explosiva en las piernas.
La mancuerna Mahi mejora significativamente el rendimiento de la fuerza en el press de banca con barra del ejército, las sentadillas con barra, el peso muerto y otros ejercicios. El atleta desarrolla la cintura escapular, fortalece las piernas y también obtiene una buena carga cardiovascular.
5. Pull-ups
Gracias a este ejercicio, puedes ejercitar eficazmente los bíceps y los músculos de la espalda. Al cambiar la posición del cuerpo, el atleta tiene la oportunidad de acentuar la carga en los bíceps o en la espalda.
Gracias a las dominadas, los antebrazos, las manos y las palmas se fortalecen. Mejoran el rendimiento de la fuerza en ejercicios como barra de inclinación, peso muerto, etc.
4. Flexiones en el TRX
TRX: cinturones colgantes que no permiten que las manos se bloqueen en una determinada posición. Esta inestabilidad hace que los ejercicios sean lo más difíciles posible y muy efectivos al mismo tiempo.
Se cree que las flexiones con tales cinturones pueden alcanzar significativamente el volumen de fibra muscular y aumentar la fuerza que las clásicas.
Los especialistas examinaron los resultados de las flexiones en TRX y entrenamientos convencionales. El experimento involucró a 11 atletas jóvenes que realizaban regularmente ejercicios de fuerza. Todos ellos fueron apretados primero de la manera habitual, y luego se engancharon en correas colgantes. Se colocaron sensores especiales en los cuerpos de los atletas, que rastrearon y registraron datos.
El experimento demostró que el simulador carga significativamente el dorsal ancho, así como el estómago.
3. Colgar las piernas en la barra.
Este ejercicio de los músculos abdominales se considera uno de los más efectivos. Gracias a ella, los músculos abdominales principales se pueden ejercitar por completo. Si al mismo tiempo también cambia el ángulo de flexión de la pelvis, los músculos oblicuos también están bien "bombeados".
Como el cuerpo del atleta está estirado, los músculos están muy estresados cuando se bajan las piernas.
Pocos levantan las piernas en el brazo de la barra transversal porque la fuerza de agarre es insuficiente.
Puede realizar ejercicios que fortalezcan el agarre (por ejemplo, entrenar con pesas) o usar vendajes especiales para las manos.
2. Se inclina a través de la cabra
Este ejercicio básico es indispensable, útil y simple. Muchos atletas lo rechazan, porque no es tan popular como las sentadillas con una barra o peso muerto.
Sin embargo, esta actitud no se merece: este entrenamiento le permite ejercitar muy bien los músculos de las nalgas, la parte posterior del muslo y la espalda. Al mismo tiempo, durante la flexión a través de la cabra, la carga en la columna es mínima.
Dichos ejercicios alivian el dolor de espalda, ayudan a fortalecer el cuerpo, mejoran la postura y aumentan la resistencia.
1. El bar
Plank es un ejercicio estático que te permite ejercitar tus músculos abdominales de manera muy efectiva. Contribuye al desarrollo de los músculos internos del cuerpo, hace que el estómago esté tenso y en relieve.
Debe pararse en la barra correctamente: la técnica incorrecta para realizar este ejercicio puede conducir al desarrollo de dolor crónico en la columna lumbar y cervical. Siempre asegúrese de que las nalgas no bajen ni suban durante la ejecución de la barra.